防疫宅在家，體重與日俱增了嗎？
時常禁不起美食的誘惑，想減重卻又不知從何開始？
皓脩醫師告訴你減重期間的飲食控制與運動方法，讓減重不再窒礙難行，今天就能開始！
分析肥胖的成因
肥胖的成因很多，其中年齡、性別、基因表現等因素都很難改變，但許多個人生活習慣是可以積極調整的。
有些人減重頻頻失敗，正是造成肥胖的原因一直沒被解決，或沒發現它是問題，也有可能還無法將減重融入生活當中，一旦停止減重便又復胖。
在開啟減重計畫時，可以先請專家評估包含睡眠、飲食、運動習慣、排便、藥物、慢性病等各種影響代謝的因素。有時自己的習以為常，反而是專家眼中導致肥胖、形成易胖體質的不利因素！
減重期的飲食原則
不論何種飲食方法，只要減少總熱量的攝取，都多少具有減重的效果。
但是，減重不意謂著節食挨餓、吃不飽！有些飲食法初期雖然讓人感覺效果很快，一旦停止後體重就又回彈，或因為營養不均衡而衍生其他問題。
為了減重而進行的飲食調整，務必將飲食方法是否能長久施行(便利、兼顧口味與營養)納入考量。
限制熱量的均衡飲食，是目前認為較容易執行且兼顧營養的飲食法，詳細的執行方法如下：
1. 每天總熱量：男生建議1500-1800大卡，女生建議1200-1500大卡。
2. 營養比例：蛋白質佔15-25%，脂肪少於30%，醣類(碳水化合物)佔50-55%。
1份蔬菜約1個拳頭大(煮熟後)
1份蛋白質約一個手掌大小
1份全穀類相當於一碗
3. 避免高糖、高鹽、高油脂食物，水果應減量(以蔬菜代替水果)。
4. 吃什麼比計算熱量還重要！例如減重名醫宋晏仁醫師的「211餐盤法」：每餐2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀類食物，用均衡飲食方式健康減重。
5. 碳水化合物來源：糖、澱粉、纖維都屬於碳水化合物，減重並不代表所有類型的碳水化合物都吃不得。選擇非精緻加工的碳水化合物，例如原形食物(接近食材原本樣貌者)，或含有抗性澱粉的食物，既能在減重期間降低飢餓感，也有助新陳代謝、燃燒脂肪。
採買食材時留意營養標示，學習辨識並避免熱量高、營養不均衡的飲食，儘量少吃加工再製的食品(例如：新鮮水果會優於果汁、果乾、果醬)，縮短一天當中的進食時間(早餐晚一點吃，晚餐提早吃)，可以讓減重事半功倍。
在飲食當中減少含糖食物、增加蛋白質與健康的油脂、多喝水，也可以增加飽足感，讓減重不那麼難熬。
減重期的運動原則
只靠飲食控制的減重，難以增加肌肉質量，反而會降低基礎代謝，一旦停止後容易復胖，增加日後減重的難度。
有氧運動(快走、慢跑、跳舞、韻律操)或無氧運動(重訓、深蹲)，對於減重各有不同的好處，減重期可以穿插不同類型的運動，並逐步增加運動的強度與時間，有助於克服減重的瓶頸期，提升基礎代謝讓你自然瘦。
有些女生會很擔心運動造成的明顯肌肉線條，其實採取低強度、反覆多組的重訓練習，還是可以獲得無氧運動的好處(維持肌肉量)，也能讓運動類型更為多元。
下一篇，皓脩醫師將會跟大家說明如何運用中醫減重，以及中醫減重的優缺點！
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