肌少肥胖莫輕忽 中醫調養助您增肌減脂

平時工作家庭兩頭忙運動量不足、放假只想好好睡覺或宅在家追劇、朋友聚餐下午茶宵夜零食樣樣來、經常外食而沒有留意營養均衡…，以上的生活型態您中了幾個？留心這些NG生活型態讓你出現一活動就喘、肌肉鬆軟沒力的肌少肥胖症。

什麼是「肌少肥胖症」？

肌少肥胖症顧名思義包含了「肌肉量減少」與「肥胖」。一般人的肌肉量自青春期開始增加，30歲左右達到高峰，之後便逐年下降，50歲之後更是以每年1-2%的速率在流失。肌肉量減少照理來說會讓人看起來消瘦，但伴隨的肥胖卻填充了原本的空間，導致看似中等身材，卻是內臟脂肪量高、體脂率爆表的「隱性肥胖」！
肌少肥胖相較健康人具有更高的跌倒風險，也更容易罹患心血管疾病與糖尿病，不得不慎！

肌少肥胖症的自我評估

由於肌肉量下降會影響活動表現，我們可以先從底下的量表做一個簡單的評估，若總分>4分即初步懷疑為肌少症，後續則可以再做握力測試進一步診斷。身體質量指數(BMI)雖然可以很簡單地從身高、體重來評估肥胖，但更理想的方式是再搭配體脂機，或更精確地用雙能量X光吸收儀(DXA, 一般只在醫院有儀器可測量)來評估身體組成。體脂肪在不同性別、年齡也會有不同的標準。

中醫如何看待肌少肥胖？

以中醫的觀點，肥胖多因久坐少動、脾胃運化呆滯、氣血運行不暢，導致體內痰濕阻滯。而「脾主肌肉四肢」，脾胃虛弱則納化不及、營養吸收不良，導致肌肉萎弱瘦削。肌少型肥胖常見脾胃氣虛兼有痰濕阻滯，在治療上主要採取健脾益氣、祛痰化濕。常用的藥物如下：
四神湯：包含山藥、薏苡仁、芡實、蓮子等中藥，有些則以茯苓代替芡實使用，是傳統上用來開胃健脾的處方，能幫助穩定血糖，可以偶爾取代正餐的白飯來食用。
山楂：輔助消化吸收、降血脂、預防心血管疾病。
黃耆：臨床上很常使用的補氣中藥，能夠增進體能與活力，提升免疫力。
決明子：幫助改善便秘、穩定血壓、降血脂。
紅麴：降血脂。
荷葉：具有降血脂、減肥效果。

肌少肥胖症該怎麼吃？

1. 蛋白質的攝取要足夠：建議依據體重攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質。蛋白質能增加肌肉量、帶來飽足感、穩定餐後血糖。將蛋白質的補充平均分配於三餐最有效！研究更發現白胺酸(一種胺基酸)特別能增加肌肉合成、胰島素分泌。平時可以多攝取富含白胺酸的食物，例如：黃豆製品(豆漿、豆腐、豆乾)、起司、牛肉、雞肉、豬肉、南瓜子、魚類，或補充乳清蛋白粉。需要注意的是慢性腎臟病反而需要限制蛋白質的攝取，建議先諮詢營養師、醫師。
2. 留意隱藏的熱量：含糖飲料、醬料(沙茶醬、千島醬、美乃滋、凱薩醬、烤肉醬、辣油、花生醬、果醬、煉乳、芝麻醬…)、酥皮類鹹食、甜食、加工食品(肉排、培根、香腸、貢丸、豆皮、百頁豆腐、果乾、果汁)。以上這些食物即便不是油炸食物，卻也含有不少熱量，一不小心也會讓人增胖！
3. 食物挑選以愈接近原型的食物為主：接近食材原本風貌的食物，所含的添加物往往較少，相較於加重食品更能穩定血糖、降低血脂肪。
4. 改吃抗性澱粉(地瓜、香蕉、糙米、豌豆、燕麥)：抗性澱粉較不容易被身體吸收，能減少血糖的波動，秘訣是放涼之後再吃，不煮太久太爛。
5. 補充維生素D：維生素D能幫助肌肉蛋白質合成、維持肌耐力、促進骨鈣吸收。平時可以透過適度的日曬、食物(鮭魚、鮪魚、鯖魚、香菇、黑木耳、蛋黃、豆漿食物)、保健食品來獲得維生素D。

肌少肥胖症要多活動

不同的運動類型對於肌少肥胖具有不同的好處：
有氧運動(快走/慢跑/游泳/騎腳踏車)：能強化肌耐力、維持基礎代謝率。
阻抗運動(彈力帶/毛巾操/爬樓梯/舉啞鈴)：能幫助肌肉合成、增加肌肉量。
太極拳：能增強身體穩定度與平衡。

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參考資料：
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