輪班工作的中醫養生

現代生活的快速便利，往往建立在辛勞的輪班與夜間工作者。隨著愈來愈多行業強調全年無休、即時服務，輪班成為許多人的工作常態。如果一時還無法脫離輪班生活，至少身體要調好才能走得長遠。輪班工作帶來的不僅是疲勞，許多疾病也跟長期輪班工作脫不了關係。

輪班或夜班工作對身體的影響

輪班工作者普遍存在作息不規律、用餐時間不固定、不當的光線刺激等問題。種種因素對於內分泌的影響層面極廣，壓力性荷爾蒙、褪黑激素、胰島素的分泌量與節律性皆出現變化。睡眠不足也會影響免疫細胞的活性，導致免疫力下降，比一般人更常出現感冒症狀。

總是睡不飽、工作專注力下降，留心「輪班症候群」上身

輪班或夜間工作對身體最直接的影響，便是生理時鐘混亂後的慢性疲勞與睡眠不足。慢性疲勞、失眠會連帶影響工作表現，導致專注力、判斷力下降，情緒也變得易怒、焦躁，更嚴重則出現職安意外等問題。其實不只精神層面的困擾，輪班或夜間工作也與以下疾病有關：
(1)心血管疾病：一項美國研究調查75000名護士，輪班制5年以上資歷的護士相較於日間工作者，心肌梗塞的風險顯著上升。輪班或夜間工作者也更容易出現高血壓、冠心病。
(2)腸胃疾患：胃排空速率、消化酵素分泌、腸道免疫反應等腸胃功能也具有晝夜節律，消化不良、胃炎、胃潰瘍、胃酸逆流、脹氣、便祕等腸胃疾患更常見於輪班或夜間工作者。
(3)癌症：世界衛生組織的國際癌症研究總署(IARC)於2007年已將「影響晝夜節律的輪班工作」列為可能的致癌因子。輪班或夜間工作者也具有更高的乳癌、直腸癌發病率。
(4)月經失調：輪班工作愈久，愈容易出現不規律的月經週期。
(5)代謝疾病：人體的能量代謝也具有晝夜節律，夜班工作較容易表現體重過重、肥胖，其中還以腹部肥胖(中心性肥胖)居多，罹患第二型糖尿病的風險也較高。

輪班及夜間工作的中醫保養

「日出而作，日落而息」是傳統社會的普遍生活型態，以中醫觀點，人體的陽氣也該如同日出日落一般，隨著日出而逐漸充盛活躍，日落後則漸歸於靜寧潛藏。睡眠也是人體自我修復、腦部記憶重整、免疫系統強化的重要時刻，若以中醫哲學的陰陽二元概括，則無疑是一個很重要的「補氣」、「養陰」的階段。
輪班或夜間工作者，有較高機率因為睡眠不足、睡眠品質下降，而呈現「陰虛陽亢」的體質，表現口乾舌燥、眼睛乾澀、焦躁易怒、淺眠多夢、怕熱易流汗等症狀；陰質的長期虧耗也會累及陽氣的充盛升發，而表現出慢性疲勞、困倦乏力等「陽氣虛損」的症狀。若合併飲食習慣不良(用餐時間不固定、夜間進食、飲食不均衡、高油高鹽料理…)，則連帶影響脾胃(消化系統)，而出現腹脹、胃酸逆流、胃痛、便祕等「脾胃不和」、「痰濕停滯」的表現。
中醫對於輪班或夜間工作者的體質調理，常使用益氣養陰、養心安神等方法，幫助提升睡眠品質、改善疲勞，若合併出現腸胃功能障礙，則兼以調理脾胃、消積導滯的處方。

輪班工作的養生之道

1. 將每天的進食時間集中在10-12小時範圍內，盡可能睡前3小時內不再用餐。
※第一餐可以設定在開始工作前，第二餐為工作中的空檔(類似白天班的午餐)，第三餐則是收工下班後。
※飲食上選擇低油、低鹽、非烤炸、醬料調味少的原型食物(接近食材原本樣貌)為佳，採取均衡飲食(碳水化合物：蛋白質：脂肪=5：3：2)。
※色胺酸食物：「色胺酸」是合成褪黑激素的材料，而褪黑激素能縮短入睡時間，改善一部分人的失眠。乳製品、胚芽、豆類與豆製品、魚類、堅果類是較常見富含色胺酸的食材，可以每天酌量補充。
※對於咖啡因(例如咖啡、茶類)的反應因人而異，若嚴重失眠則應避免飲用，或在睡前的6小時飲用完畢。
2. 上夜班前先小睡，工作前可以適量使用咖啡因提神或接觸光線，促進夜班工作的適應力與精神。
3. 減少頻繁地換班，或依順時鐘方式排班：順著排班(白班→小夜班→大夜班)通常比較容易適應。
4. 白天就寢時盡量減少光線刺激，房間保持陰暗、安靜、涼爽舒適：黑暗的環境有利褪黑激素的分泌。
5. 不抽菸、不使用酒精飲料助眠。
6. 保持規律運動，但不適合在睡前運動：可以在下班並適度休息後，維持一個固定的時間運動，研究發現能增進睡眠品質、改善疲勞。

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