還認為懷孕期間要少動嗎？孕期運動需知

懷孕期間究竟能不能運動？

受到社會文化、家人親友以往懷孕經驗的影響，孕媽咪們常被建議要多休息靜養、避免過多活動。懷孕期間常有的腰痠、頭暈、疲倦等狀況，更讓這樣的觀念愈發合理。然而在大多數情況下，只要沒有相關的禁忌症，運動對孕婦而言好處多多！

現代人因為生活水準提高，不像古時候的懷孕婦女，在衛生、營養條件不太好的情況下，仍需協助家中大大小小的工作。相反地，現代人很容易出現營養太好、過剩的情形，甚至一得知懷孕，除了原本的三餐，家中各種的燉湯、保養品吃也吃不完的狀況。再加上久坐少動的生活習慣，很容易使孕媽咪們體重上升的程度超過正常標準，增加妊娠糖尿病、難產的風險。

已有相關研究指出，原本體重過重或肥胖的女性，運動可以減少39%的妊娠糖尿病機率，甚至還降低了38%的早產機率¹，打破以往認為運動可能導致早產的迷思。運動可以協助控制孕期體重在合理範圍，並減少生下巨嬰的機率²。孕期運動對於孕媽咪的好處，還包含減少孕期腰痠、骨盆疼痛的機率³，孕期能更好地控制血糖⁴，產後能更順利地回到原本的體重與身材、減少妊娠紋⁵，並減少出現產後的憂鬱症狀。

留意懷孕期間的身體變化對於運動的影響：

荷爾蒙的變化導致關節韌帶較鬆馳：孕媽咪需避免過度伸展的運動，運動時務必配合開始前的暖身、結束時的收操。

逐漸增大的肚子：孕媽咪需要避免會有過多肢體接觸與衝撞的運動(例如籃球、足球、壘球、排球)，或是跌倒機率較高的活動(例如體操、滑雪、溜冰、騎馬)。

對於熱量的需求增加：運動前後應適度補充飲食與水分。

較推薦的運動與運動強度：

散步、快走、慢跑、游泳、太極拳、瑜珈、提拉皮斯、飛輪、有氧運動、阻力訓練。運動強度以運動時與人對話「感覺有一點點困難」為原則，在運動前後要能有足夠的水分補充。對於原本就有規律運動習慣的孕媽咪們，謹記孕期本來就不是增加動作強度、耐力的好時機，必須察覺身體的反饋，隨著週數調整運動的內容。

哪些孕媽咪們不適合運動？

以下是美國婦產科醫師學會所列出的絕對禁忌症⁶：

嚴重心臟疾病

嚴重肺部疾病

子宮頸閉鎖不全

多胞胎且出現早產陣痛

前置胎盤

羊膜破裂

妊娠高血壓

第二第三孕期持續陰道出血

有下列疾病的孕婦們，建議先與醫師討論運動的種類與強度：

嚴重貧血(Hb< 10 g/dL)、有流產或早產病史、雙胞胎28週以後、慢性支氣管炎、嚴重病態肥胖、營養不良過瘦(BMI< 12)、子宮內胎兒生長遲滯、子癲前症、重度菸癮，以及控制不良的第一型糖尿病、高血壓、癲癇或甲狀腺疾病。

中醫對於孕期運動的觀點

中醫對於孕期的調理，有所謂的養胎理論，其中包含胎教、飲食宜忌、孕期修養等不同方面。而關於孕期的活動，提倡小勞以通氣血，例如《保元論》提到：「婦人懷孕，常令樂意運動氣血安養胎元，早當絕欲，節調飲食...，體宜動而不宜逸，毋久立久坐，毋久行久臥。」包含北宋名醫徐之才著名的逐月養胎法，也提到孕期應當勞逸適度：「妊娠六月，...，身欲微勞，無得靜處，出游於野」，「妊娠七月，...，勞身搖肢，無使定止，動作屈伸，以運血氣」懷孕期間需要氣血來養胎護胎，適當的活動能夠幫助氣血流通，使筋骨堅固。久坐久站都容易使氣血凝滯，不僅不利養胎，也可能增加流產、難產的風險。

有了以上的認識，孕媽咪們應當可以了解中醫並非死板地限制運動，懷孕期間適度的活動筋骨，是孕媽咪們很重要的一項功課，也是放鬆身心的好方法！

參考文獻：
1. Vincenzo Berghella, Gabriele Saccone. Exercise in pregnancy! Am J Obstet Gynecol, 2017; 216(4): 335–337.
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