輪班夜班作息逆時鐘 中醫調養改善代謝

現代社會講求快速便利、服務不間斷，輪班、夜班已經成為許多人的工作常態。有些夜班族群也連帶出現失眠、肥胖、月經失調等困擾。
如果一時無法脫離夜班生活，不妨藉由中醫調理，改善睡眠品質、調理月經與代謝、改善免疫力。

 

夜班生活打亂生理時鐘

人體許多器官系統的生理活動具有節律，例如清醒─睡眠循環、腸胃蠕動、內分泌、體溫、血糖、血壓等變化，也就是「生理時鐘」。生理時鐘主要受到晝夜光線變化的調控，但也受到飲食、運動的影響。
夜班工作因為光線刺激、飲食與睡眠作息失常，身體各器官系統的節律無法協調同步，而出現睡眠障礙、內分泌失調、代謝異常，甚至引發自律神經失調，表現焦慮、恐慌、胸悶心悸等症狀。

 

解析夜間工作對身體的影響

睡眠問題：
夜間工作容易影響後續的睡眠長度與品質，而睡眠變差引發的慢性疲勞，會增加罹患高血壓、糖尿病、腦中風、心血管疾病、乳癌、大腸癌的風險。
長期失眠也會使免疫力下降，體內慢性發炎、氧化壓力升高，可能引發的症狀或疾病就很多了。像是過敏、自體免疫疾病、代謝內分泌疾病、精神疾病、肥胖、不孕、失智、癌症，都與免疫功能失常、體內慢性發炎有關。

肥胖及代謝異常：
夜間工作伴隨的飲食、作息異常，也容易導致肥胖。例如：
  ●壓力荷爾蒙(皮質醇)分泌增加，身體更容易感覺飢餓。
  ●瘦素的分泌下降，更難抑制食慾並囤積脂肪。
  ●胰島素阻抗，更容易形成肥胖、糖尿病。

月經失調：
夜班工作的女性也更容易出現月經週期混亂、週期延長。當身體處於免疫功能失調、慢性發炎的情況下，也可能促使肌瘤、子宮內膜異位症的發展，導致經痛惡化或經量增加。

 

中醫觀點怎麼說

夜間工作容易形成「陰虛陽亢」的體質，像是身體啟動備用燃料在維持運轉，可能表現口乾口渴、眼睛乾澀、飢餓、煩躁亢奮、淺眠多夢等現象。
隨著時間一久，身體調整成低功率、低耗能的模式，轉變成「陰陽兩虛」的體質，身體氣血不足、修復力下降，則容易產生水分營養的代謝障礙(痰濕)，或是氣血循環的障礙(氣滯、血瘀)，原先火氣大的症狀逐漸消失，慢性疲勞、免疫力下降、肥胖、血糖血脂異常、腸胃疾患等問題就漸漸浮現出來。

 

夜班工作的保養之道

1. 調整光線、用餐、睡眠時間：
避免在夜間工作時段大量進食，咖啡、茶飲則儘量在睡前6-8小時喝完。下班後的飲食可以清淡一些，選擇份量小但營養價值高的食物，飲食內容應避免炸物、含糖飲料、辛辣重口味食物。睡醒後以及工作前的2-3小時，則可以視為一天的正餐，攝取足夠的蔬菜、蛋白質(蛋、豆類、肉類)，補足需要的營養並增加飽足感。

因為光照會影響生理時鐘，下班回家途中可以配戴太陽眼鏡隔絕過多光照。睡前玩手機、看電視，也會干擾睡眠品質。睡眠期間可以用耳塞、眼罩、遮光窗簾，避免噪音及電話干擾，提升睡眠品質與效率。

除了飲食控制，運動也是改善代謝的重要方法。為避免干擾下班後的睡眠品質，睡前不宜劇烈運動，可改以輕度運動例如：瑜珈、伸展幫助放鬆筋骨。或選擇睡醒後再進行有氧(慢跑、快走、有氧操)、無氧運動(重量訓練、深蹲)。

 

2. 中醫調理：
中藥調理的目的在於下班後輔助睡眠，工作時提振精神。大致上睡前以滋養肝腎、寧心安神的處方為主，上班前則以扶正、補養氣血的處方為主。結合作息、飲食習慣與飲食內容的調整，減少夜班工作對身體的負擔。